Hjelp, jeg skal (kanskje) trene på ferie!

Ferietrening – et ord som gir kribling i både mage og muskler for noen mens det for andre setter i gang himle-med-øyne-refleksene raskere enn du klarer å si squat. Hvorfor er det så vanskelig?

Jeg angrer aldri på en god styrke-økt!

Jeg spurte dere på sosiale medier om hva dere kunne tenke dere å vite om ferietrening og her er noen av spørsmålene deres:

1. Hvor mye må man trene for å holde formen ved like?

Dette spørsmålet kom igjen fra flere av dere, og svaret er at det kommer helt an på hvordan formen din er før du pakker reisevesken. Trener du jevnlig og er i god form trenger ikke 1-2 uker med pause gjøre store endringer på det. En fase med masse hvile kan gi deg ekstra krefter på treningen når du kommer tilbake. Ferierer du lengre enn det ville jeg trent minimum 1 x per uke for å vedlikeholde formen, men gjerne mer om du får det til. For deg som ikke følger noe rutinert treningsopplegg vil en pause bare sette deg mer tilbake. Da anbefaler jeg masse aktivitet daglig og minimum 1 treningsøkt per uke for at det ikke skal bli fullstendig hat å komme seg på trening igjen etter ferien.

Ønsker du å vedlikeholde styrken så må du trene styrke. Ønsker du å vedlikeholde kondisjon må du trene kondisjon.

Her er noen tips: Bestem deg for hvor mange økter du skal gjøre i løpet av en uke og velg deg ut et program som passer der du er. Planlegg bootcamp-økter med hyttenaboer, kjæresten eller venner og familie så dere kan motivere hverandre!

Eller en løpetur i skogen!

2. Hvordan vet du at du har trent nok? Det kommer helt an på målet ditt. Er målet å bare være litt aktiv i løpet av ferien er det nok om du gjør noe i løpet av dagen – enten det er en løpetur, en styrkeøkt, en gåtur, fjelltur, svømmetur, SUP-tur, vannski, klatring, yoga, ballspill og annen lek både ute og inne. Daglig aktivitet fremfor konkrete treningsøkter altså.Har du ønske om å vedlikeholde formen på styrken eller kondisjonen gjelder det å ta seg til utmattelse på øvelser som trener hele kroppen. For eksempel: pushups, pullups, knebøy og markløft. Gjør dette gjerne 1-2 ganger i løpet av en uke.

Wakeboarding er trening

Du har trent nok når du kjenner at du er sliten i musklene, andpusten og føler at du har tatt deg helt ut.

Tips: Jeg bruker selv en FitBit Versa klokke der jeg logger alle øktene mine. Der kan jeg følge med på hastighet, puls, lengde, kalorier osv. Det er absolutt ikke noen nøyaktig vitenskap men det motiverer meg!

3/ Hvordan kan jeg best trene hele kroppen uten utstyr? Jeg digger kroppsvekttrening! Det er ikke bare noe jeg gjør i ferier og på reise men noe jeg legger inn i øktene mine hver uke. Det å løfte, dra, presse og forflytte egen kroppsvekt krever sin kvinne, og gir deg god kroppskontroll i alle øvelser som krever ekstra belastning. Her er noen variasjoner du kan prøve deg på:

TABATA: Dette er en hard type intervalltrening der du velger deg en øvelse du gjør 8 serier à 20 sekunder med 10 sekunder hvile mellom hver serie. Total treningstid vil være 4 minutter. Burpees vil trene hele kroppen og gi deg en skikkelig god kondisjonsøkt, men du kan også gjøre øvelser som pushups, knebøy, knebøy hopp, utfall, splitthopp, fjellklatrer osv. Det som er viktig er å velge øvelser du er god på og som passer ditt nivå.

SIRKEL-TRENING: Her velger du deg mellom 6-10 øvelser, bestemmer deg for om du skal gjøre øvelsene på tid (20,30,40 sek til 1 min) eller om du bestemmer deg for et fast antall reps per øvelse (5, 10, 20) så gjør du alle disse øvelsene rett etter hverandre uten å ta pause. Det er en sirkel. Ta en pause etter hver gjennomførte sirkel og gjenta dette 3-10 ganger. Velg deg ut øvelser du mestrer godt og som trener hele kroppen. For eksempel knebøy, utfall, pushups (til benk eller bord om du ikke klarer på bakken) pullups (eller i slynge, opp mot et bord eller partner om du ikke klarer) utfall, hopp (eller statiske hold om du ikke kan hoppe) og sprints.

Tips: Følg meg gjerne på Instagram her har jeg lagt ut mange kroppsvekt-programmer du kan prøve deg på i ferien.

4. Det anbefales å trene med strikk i ferien, men noen er korte, noen lange og noen med håndtak. Hva brukes til hva?

Strikker er fantastisk treningsutstyr å ha med seg på ferie. Det tar liten plass og kan brukes som erstatning til vekter og som hjelp i tunge øvelser.

MINIBANDS: Disse små strikkene kommer i ulike tykkelser som gir lett motstand, medium motstand og tung motstand. For nybegynnere holder det å kjøpe en lett, mens de godt trente trenger medium og tung. Eventuelt vil jeg anbefale å kjøpe en pakke med flere slik at du kan variere motstand etter ulike øvelser. Minibands brukes ofte i øvelser for underkroppen der du fester strikken rundt lårene over knær, rundt leggene eller under føttene. Ved å ha et miniband over lårene når du gjør knebøy kan du også hjelpe å minne knærne på at de ikke skal kollapse inn i det du skyver deg opp i stående igjen.

Planke-drag med miniband
Triceps-drag i planke

Tips: Jeg liker også å bruke minibands i planke. Enten fester jeg strikken rundt underarmene eller under håndflatene. Slik kan jeg legge til hand-walks med strikkmotstand i planke og dra-øvelser for rygg og armer samtidig som planken blir enda tyngre.

FITNESS-STRIKK/ POWER BANDS: dette er solide strikker uten håndtak som du kan bruke til absolutt alt! De kommer i ulike tykkelser som gir alt fra 1-90 kg motstand. Fitness-strikker kan erstatte frivekter i alle styrkeøvelser, og er litt mer praktisk å pakke med seg på tur.

Sittende ryggdrag med fitness-strikk

Tips: Dersom du sliter med å klare pullups og pushups er disse strikkene fantastisk hjelp. Ta med på neste løpetur, sleng strikken rundt en gren eller over pull-up stativ og sett føttene i strikken når du skal gjøre chins eller pullups slik at strikken heiser deg litt opp. Fest strikken over hoften når du skal gjøre pushups slik at strikken gir deg drahjelp opp igjen. Etter hvert som du blir sterkere går du for lettere og lettere strikk, og til slutt nailer du uten!

STRIKKER MED HÅNDTAK: dette er egentlig det samme som fitness strikkene bare strikken har et håndtak i hver ende i steden for å gå i loop. Noen vil kanskje foretrekke håndtakene på enkelte øvelser da de er litt mer komfortable å gripe rundt, men personlig er jeg mer glad i fitness strikkene da jeg ikke bryr meg så mye om hvordan det føles – jeg bare får det gjort. Smak og behag altså.

God ferie og god trening!