Annema Refsnes Treningstips

Bruk din egen kropp – treningsprogram til ferien!

Både hodet mitt og kroppen min har gått i seriøs feriemodus om dagen, og jeg nyter helt fantastiske dager i Lillesand. Heldigvis rakk jeg lage et treningsprogram til dere før jeg reiste ned.

Kroppsvektprogram 1

Alt du trenger er en matte.

Gjør øvelsene som en sirkel 2-5 runder – en og en øvelse/side uten lange pauser mellom – deretter 1-2 min pause mellom hver sirkel.

Du kan gjøre sirkelen på to ulike måter:

  1. Sett en timer på 30-40 sek arbeid og 10 sek pause x antall øvelser. Jeg liker Gymboss eller appen Seconds.
  2. Gjør hver øvelse 10-20 reps og gå så raskt løs på neste øvelse du klarer.

NB! Dersom noe gjør vondt kutter du ut denne øvelsen og erstatter med noe som ikke gir ubehag.

Sjekk ut denne filmen for kroppvekstprogram 1.

Ferieprogram 1

  1. KNEBØY – enten med armene strake over hodet (overhead squat), armene bak hodet (prisen squat) eller armene foran brystet (front squat). Du kan lett belaste øvelsen med vekter, vannflasker ol over hodet eller foran brystet dersom du ønsker å gjøre den tyngre.
  2. PIKE PUSHUP – enten med strake ben eller med knær i bakken. Du kan også sette føttene på en stol eller stå inn mot en vegg slik at øvelsen blir mye tyngre.
  3. CRUNCH TIL HØY CLAMSHELL – her kan du strekke ben og armer så langt du klarer å holde korsryggen i matten. Jo strakere ben og jo lengre ned du går jo tyngre blir øvelsen. Du kan også holde føttene samlet på clamshell for å gjøre øvelsen litt lettere. For å gjøre øvelsen tyngre kan du ha et miniband over føttene eller knær.
  4. LOADED BEAST TIL HOFTE- OG ARMSTREKK – for å gjøre øvelsen lettere kan du holde knær i bakken hele tiden.
  5. PULL PLANK -start i knestående og dra deg frem i en plankeposisjon der du strekker ben og strammer opp hele kroppen i noen sekunder før du skyver deg tilbake igjen. Har du knærne opp fra matten under hele øvelsen og legger til en pushup fra plankeposisjonen blir øvelsen mye tyngre.
  6. BURPEE TIL LENGDEHOPP OG 2 HOPP TILBAKE – eller bytt ut hoppene med utfall frem og utfall tilbake dersom du ikke kan hoppe.

Tagg meg gjerne om du tester dette programmet!😃💪🏼

Ellers ønsker jeg alle en fortsatt god sommer og god trening!