Da jeg startet med styrketrening var det to øvelser jeg 100% mente ikke lå i kortene for meg: pullups og pushups. Begge øvelsene er tunge fullkroppsøvelser som krever styrke men kanskje aller viktigst god teknikk og kroppsbeherskelse. Jeg hadde ingen av delene og det førte til at jeg droppet de hver gang jeg trente alene. Ikke optimalt dersom du ønsker å bli bedre på noe…
Vi jenter er generelt svakere i overkroppen enn menn. En mann som ikke trener noe særlig klarer som regel en del pushups og noen pullups uten å blunke. Jenter som er nybegynnere på styrketrening (selv de som har trent mye) sliter ofte med akkurat disse to øvelsene. En del (meg selv inkludert) blir nesten litt aggressive når slike øvelser dukker opp på trening. ‘Det er bare ingenting å hente her’, ‘det føles helt umulig’ og ‘jeg har aldri klart det’ ytres hyppig.
I dag tenkte jeg at jeg skulle fokusere litt på pushups. Øvelsen jeg unngikk og som jeg mente ikke var for meg, men som nå er en av mine absolutt favoritter. Hva er hemmeligheten?
Jeg har skrevet det før: skal du bli god på noe må du gjøre det ofte! Gjerne hver dag eller flere ganger i uken i en fase der du ønsker å mestre det godt. Her er noen tips jeg benyttet meg av da pushups gikk fra hat til elsk.
Tips 1 – Ikke vær en banan
Det jeg ser mange gjør feil er i set-up. De henger i korsryggen og har ikke aktivisert mage, rygg eller lår. Startposisjonen på en pushup skal være lik en stram planke, med aktive lår, mage, rumpe og rygg.
Tips 2 – få på plass «vippen»
I startposisjonen ønsker jeg at du vipper på plass bekken slik at du fjerner svaien i korsryggen. Jeg ber mange av kundene min om å ‘jukke’ frem bekkenet slik at de klarer å stramme opp rumpa. Tenk deg at du forsøker å klemme noe fast mellom rumpeballene. Stå gjerne med siden mot et speil eller film deg selv gjøre vippen. Kjenn også på hvor mye mer du aktiviserer kjerne/mage ved å stramme opp slik.
Det ser kanskje ikke like Instagram-vennlig ut, men når du strammer opp kroppen slik er det faktisk lettere å gjøre en ordentlig pushup!
Tips 3 – Sikt høyt
For nybegynnere er det lurt å starte opp mot en vegg, mot en stang, et bord eller en stol. Jeg ser at mange starter på knær, men selv har jeg best erfaring med å gjøre en vanlig pushup på strake ben men i ulike høyder. Sikt høyt til å begynne med for så å jobbe deg ned mot matten via vegg, stang, benk og step-kasse.
Eventuelt kan du starte på strake ben og jobbe med strak kropp ned (eksentrisk) for deretter sette ett eller begge knær i matten og skyve opp (konsentrisk) igjen.
Tips 4 – inn med albuene
Smale pushups der albuene holder seg parallelt med kroppen er mye mindre belastende på skuldrene. Dessuten er det enda mer trening for baksiden av armene (triceps) som er vinn i kampen mot grevinne-henget. Det er litt tyngre, men vi liker øvelser som virkelig er verdt strevet, gjør vi ikke?
Tips 5 – trekk bakken til deg
Dette tipset lærte jeg av en litt smågal yogi/Pt i Thailand. Det høres kanskje litt rart ut, men i senke-fasen skal du prøve å dra bakken/matten til deg slik at ryggen (latsene) er aktive. I set-up vil jeg at du har hendene i skulderbredde og at fingrene spres ut og griper tak i matten som en sugekopp.
Det krever noen forsøk, men får du til dette vil du ha nok et verktøy mot perfekte pushups.
Tips 6 – bli generelt sterkere
Gjør ukentlig øvelser som styrker bryst, armer, kjerne, rygg, sete og skuldre slik at du klarer både løfte, holde og dra tyngre.
Øvelser som styrker brystet: Benkpress med hantler eller stang, flyes med hantler eller strikker, stående press med strikk, en-arms press med hantler eller kettlebell, stående pushups og flyes i TRX eller slynge.
Øvelser som styrker ryggen: markløft i ulike varianter, Farmers walk, pullups enten i ringer, til stang, i maskin eller slynge, nedtrekk, roing med stang eller hantler, en-arms roing med hantler eller Kettlebells, planke, rkc planke, en-arms eller ett-bens planke, rygghev med eller uten vekt
Øvelser som styrker armer, spesielt baksiden: triceps-nedtrekk med tau (enten over hodet eller ned mot gulvet), franskpress med stang eller hantler, dips med kroppsvekt eller ekstra vekt.
Øvelser som styrker skuldre: militærpress med stang eller hantler, en-arms press med hantler eller Kettlebells, ulike planke-variasjoner, omvendt flyes med hantler, strikker eller kabel, sidehev med hantler, strikker eller kabel, fronthev med hantler, strikker eller kabel, bear crawl, waiters walk, OH Squat, clean & press, thrusters, Snatch, håndstående, HSPU.
Øvelser som styrker setet: knebøy (ulike varianter som sumo, horse stance og ett-ben har vist god aktivisering av setet) utfall fremover og/eller tilbake, step-up med eller uten vekt, liggende rumpeløft med stang, strikk, hantler eller kroppsvekt, Hip thrust med ett-eller to ben i bakken og med eller uten ekstra vekt, sideliggende Clamshell, Firefotstående benløft, stående benløft med strikk, kabel eller i maskin.
Tips 7 – følg en plan
Lag deg en plan for hvordan du skal bli skikkelig god på pushups. Denne siden har mange gode tips og challenges du kan bryne deg på:
Når du har begynt å mestre perfekte pushups og du lett tar 10 reps sammenhengende uten å bli banan, er det på tide å leke seg litt med tyngre varianter. Det er nemlig ikke uten grunn at pushups kalles en fullkroppsøvelse.