Siden vi nå alle har blitt dus med pushups er det på tide å bli kompis med den tyngste av de alle. Hei pullups!
Glem tunge knebøy, markløft og til og med bulgarske splittbøy (kanskje ikke Frontbøy, for de kommer høyt opp på smerte-skalaen) for er det en øvelse som får frem fanden i meg er det pullups.
Da jeg startet med styrketrening kunne jeg en gang i blant prøve meg på en pullup. Jeg fant meg en egnet stang eller stativ, følte meg sterk og full av optimisme, helt til jeg hang der som en tung potetsekk. Det føltes som om det absolutt ikke var noe å hente der av styrke. I hvert fall ikke nok til å få armene til å bevege seg i noen som helst retning.
Nei, pullups var for andre, tenkte jeg lenge. Selv pullups i pullup-maskin der jeg fikk hjelp av vekter til å dra meg opp begynte å verke etter bare et par repetisjoner.
Hva endret seg?
Etter to år med masse styrketrening bare bestemte jeg meg. Jeg SKULLE lære meg pullups, koste hva det koste vil. Derfor ble programmet endret til at jeg gjorde minst en pullup-variant hver gang jeg var på trening.
Hva funket for meg?
Tips 1 – ha en nakke
Akkurat som med set-up i en pushups er det viktig å plassere skuldre i starten av en pullups. Det skal ikke se ut som om du ikke har nakke.
For å unngå dette må du trekke skuldrene ned slik at du åpner opp mellom ørene og armene. Albuene skal være låst slik at armene er strake og du skal se nakken tydelig.
Jeg trives best med å ta pullups i ringer, men alt jeg tipser deg om gjelder også i pullups-stativ eller til stang.
Tips 2 – bare heng
Når du har funnet denne optimale start-posisjonen kan du i første omgang bare henge der. Sett en tidtaker på 1 min og se hvor lenge du klarer å henge i akkurat denne posisjonen. Noter tiden din og jobb deg opp til et helt minutt over en lengre periode. Heng gjerne litt hver eneste dag.
Det å bli god på å henge styrker grepet samtidig som det styrker og øker stabilitet i skuldrene.
Etter hvert som ett minutt føles greit kan du begynne å legge til litt bevegelse. Opp og ned med skuldre, side til side, rulle med skuldre og lignende. Slik blir både grepet og skuldrene enda mer rustet til å dra godt.
Les mer om å henge hos mannen som virkelig kan det Ido Portal
Tips 3 – ikke vær en Quasimodo
Husker du ringeren fra Notre Dame? Han Quasimodo var rimelig rund i øvre del av ryggen. Ikke vær han. Spesielt ikke i en pullup.
Dersom du ser ut slik på toppen av en pullup bør du gå noen skritt tilbake. Du må nemlig tenke at brystet skyves opp og trekkes opp slik at haken kommer over stangen eller er godt parallelt med ringene.
Tips 4 – heng i strikken
Dersom Quasimodo alltid dukker opp bør du vurdere å få litt hjelp av en strikk eller to. Slik at du får hjelp i bunnen av draget der det er tyngst.
Velg en eller to medium til tunge strikker i første omgang slik at du klarer å gjøre alt fra 5-10 pene pullups uten at skuldrene sklir opp og hunchbacken kommer frem. Etter hvert som du blir sterkere velger du mindre og mindre strikk. Til slutt trenger du ingen!
Tips 5 – la tyngdekraften gjøre jobben
I tillegg til å gjøre pullups med strikker under føttene gjorde jeg minst 2 x uken eksentriske pullups – det vil si at jeg hoppet opp til topp-posisjonen (sørget for at skuldre var på plass) og brukte alt fra 5-20 sek på vei ned uten å runde skuldrene.
En økt kunne se slik ut:
20 sek rolig senk
5 sek pause
18 sek senk
5 sek pause
16 sek senk
5 sek pause
Og slik fortsatte jeg til jeg var på 2 sek ned.
Målet var å kunne bruke 1 min på kontrollert senk, derfor varierte jeg på å bruke programmet over og bare det å senke rolig i 30-40 sek x 3 med 1 min pause mellom rundene.
Tips 6 – når som helst og hvor som helst!
Du må ikke være i treningstøy, på et treningssenter og med spesifikt treningsutstyr for å gjøre pullups, heng eller eksentriske pullups. Du kan bruke trapper, trær, tufteparker osv osv. Det er heller ikke nødvendig å gjøre alle sett i samme økt. Du kan fint ta alt fra 1-5 pullups når det måtte passe seg i løpet av en hel dag. Noter ned hvor mange du tar hver gang så kanskje du kan komme opp i en god mengde før leggetid.
Det er som med alt annet. Det du gjør ofte blir du skikkelig god på! Og når du først klarer å løfte din egen kroppsvekt en gang så er det mulig å bli sterkere slik at du klarer mange.
Her er mange tips til støtte-øvelser, alternativer til vanlige pullups og variasjoner for de viderekomne: Pullup Guide
Den dagen du mestrer pullups med egen vekt så skal jeg love deg at du føler deg skikkelig, skikkkelig sterk! Den følelsen er det verdt å kjempe litt for.