I helgen inviterte Shapeup til en treningsdag full av spennende treningstimer, foredrag, yoga og dans.
Tema for Convention denne gang var Kickstart Challenge Edition – og selv følte jeg virkelig på å gå utenfor komfortsonen da Pia Seeberg fortalte meg at det skulle komme 40 pers på begge kettlebell-timene mine!
Å komme seg ut av komfortsonen handler ikke kun om prestasjon og råskap, men å faktisk tørre å utfordre seg selv til å prøve noe nytt, strekke seg litt lengre eller la seg forføre inn i en ukjent mindfullness-verden
Første utfordring for min del var å skulle møte 80 personer med varierende kunnskap om kettlebells, i en sal som kunne tilby et nokså variert utvalg av kuler (alt for mange tunge), men allikevel gi alle en god opplevelse og en god treningstime. Det er lenge siden jeg har vært så nærvøs for å holde en treningsøkt på 40 min skal jeg love deg! Så er det det med komfortsoner – det er faktisk ganske digg å begi seg ut på ting som gir en sommerfugler og mageknip om hverandre. Jeg burde i alle fall gjøre det litt oftere.
Siden jeg ikke visste noe om deltakerene (annet enn at de ønsket seg en dag med utfordringer) så hadde jeg på forhånd laget mange ulike program slik at jeg hadde en «escape-route» ved behov. Det mest fornuftige ble å kjøre mest mulig med kun 1 kettlebell per person og pare opp alle i team på to. Jeg ville jo også vise hvor mye du faktisk kan gjøre med kun en kettlebell og hvor effektivt et program kan være med lite plass og lite tid.
SLIK TRENER DU ALT MED KETTLEBELLS
Oppvarming:
Vi startet med en 5 min oppvarming med ulike mobilitets- og kroppsvekt-øvelser. Du kan se en slik her:
YOU GO I GO
Vi gikk igjennom hvordan håndtaket på en kettlebell skal ligge på skrå inne i hånden slik at du klarer å holde håndleddet strakt. Når du holder en kule foran brystet (slik at det hviler på overarm, underarm og bryst) skal håndledd peke inn mot brystet og kulen skal ikke henge ut forbi skulderen – dette kalles en RACK posisjon.
En RACK posisjon skal være en aktiv posisjon, det vil si at du skal være en stående planke. I første øveselse YOU GO I GO står partner#1 i en rack-posisjon på venstre arm mens partner#2 gjør 5 rack-squats.
Når partner#2 har gjort 5 squats bytter han/hun vekten over til motsatt arm og står i en aktiv RACK-posisjon mens partner#1 gjør 5 squats.
Dere gjennomfører 5 squats per side x 5 runder – totalt 50 squats per person med rack-posisjon mellom hvert sett.
Her kan du se Dailystorys egen Tone Damli og jeg gjøre økten i dag:
COMPLEX
Velg deg en kettlebell som du klarer å holde god form på Swings.
Slik gjør du:
Hver øvelse gjør du 5 reps før du går rett på neste øvelse og gjør 5 reps her. Slik fortsetter du uten pause i 3-5 runder.
Du kan også sette en tidtaker 1-5 min og gjøre så mange runder du klarer på tiden.
5 SWINGS
5 TO-HÅNDS DEAD CLEAN
5 UTFALL BAK PER BEN
5 FRONT SQUATS
Tips: Dersom du er mer avansert kettlebeller så kan du bruke doble kuler.
SUPERSETT
En veldig fin måte å trene effektivt på er å kjøre supersett – det vil si at du for eksempel går rett på en øvelse for bryst til en øvelse for rygg uten å ta noen pause i mellom. Du kan også supersette en underkropps-øvelse med en overkropps-øvelse.
Parene jobbet 30 sek per øvelse x 3-5 runder:
Partner #1 – Alternerende fremoverlent roing
Partner #2 – Pushups på kettlebell (enten på strake ben eller på knær)
Da 30 sek var over byttet de øvelser og slik gjentok vi 3 runder per pers.
Tips: de som sliter med skuldre kan gjøre liggende brystpress med en og en arm dersom du har tilgang til passende vekt, eller en tung kule som du presser opp i midten og senker ned til annenhver skulder.
FLOW
Min favoritt kettlebell-økt er som regel en flow. I motsetning til COMPLEX der vi gjør 5 reps per øvelse gjør vi i en flow kun 1 rep per øvelse. Du skal flyte fra en øvelse til den neste, og det er derfor viktig at du ikke velger for tung kettlebell de første gangene du tester. Start heller litt lett slik at du får en sømløs flyt.
Vi gjorde:
1 STRAK MARKLØFT
1 DEAD CLEAN
1 SIDEUTFALL ELLER COSSACK
1 PRESS (eller pushpress)
Gjør en runde med sideutfall på venstre ben deretter en runde med sideutfall på høyre. Alterner sideutfallene slik til du har gjort totalt 10 av hver øvelse (5 utfall på hver side) Deretter tar du en pause før du gjentar x 3-5 runder totalt
Siden jeg kun hadde 40 min tilgjengelig på øktene mine denne lørdagen ble første økten litt mindre effektiv enn runde to (sorry) så de som var med på min siste time fikk også med seg denne lille djevelen av en EMOM…
EMOM – every minute on the minute
5 minutter:
10 SWINGS
10 Burpees
Du gjør disse to øvelsene/repsene så raskt du klarer uten pause. På hvert hele minutt starter du ny runde. Dersom du er rask får du kanskje 10-20 sek pause før ny runde, men er du litt tregere får du mindre pause (ouch!) Denne gjør ganske vondt etter hvert, derfor tok jeg vekk 2 reps per runde etter de første to rundene – altså 10, 10, 8, 6, 4 reps av burpees men 10 reps av kettlebell swing i hver runde.
Noe jeg kan si med 100% sikkerhet er at ALLE som kom på mine timer gikk utenfor sin egen komfortsone, forsøkte noe nytt og ble med inn i min ukjente kettlebell-verden med hud og hår. Det var virkelig gøy å se så mange være så positive, oppmerksomme og gi gass samtidig. Tusen takk til dere alle sammen!
Noe av det mest fantastiske med slike trenings-events er jo menneskene du treffer. Jeg føler jo at jeg kjenner alle disse menneskene jeg følger på Instagram hver dag – som Pia Seeberg, Mariann Deila, Camilla Lorentzen, Bertine Zetlitz (som forøvrig hadde en helt nydelig 40 min med Ashtanga) + mange nye fine fjes. Da jeg endelig stod på rad og rekke med de hele gjengen foran en gymsal full av ivrige treningsfolk og vi sammen skulle skape fine trenings-øyeblikk, måtte jeg klype meg litt i armen.
Takk til Shapeup for et skikkelig kult event og takk for at jeg fikk være en liten del av det!