At trene och spise sunn mat tror jag at de flesta vet er viktig för vår helse, men det er ikke svaret på alt for at vi skal ha det bra. Det er så mye annet som må vara i balans for at du ska fungere fysiskt och psykiskt och for at du skal ha effekt av tiden i treningsstudion och kunna ta upp näringen som du ger kroppen din. Ta deg tid til å lese dette og lär deg hvordan du hanterar stress og hvorfor det er noe av det viktigaste du kan gjör for din helse!

Stressresponsen er en urgammal overlevelses funksjon som utviklet seg når mennesket levde som jeger eller samler og raskt var tvungna at reagera mot potentiella faror genom at antingen slåss for livet eller fly därifrån.

Også i dagens samfunn er kroppen vår avhengige av en fungerende stressresponsen for at takle fysiska och mentala vanskeligheter å reglera og balansera kroppen.

Men nuförtiden handlar stress sjelden om at bokstavlig talat slåss eller fly, det er mer vanligt at vi dras med lågintensiv psykisk eller psykosocialstress som ikke slipper. Trots at den typen av stress inte er direkt livshotande så er disse tanker like skumle for hjernen som en reell fare och ger dermed samma kroppsliga reaktioner.

Hjernen signalerar till binjurarna at producera stresshormonerna kortisol och adrenalin, dette får blodet fra magen at sendes opp i musklerna och ger oss ekstre krafter vilket gjör at vi skal kunne hantere kommande utfordringar. Utan dette svar ville ikke menneskets tid på jorden varit langvarig.

Denna respons er menad att vare i maximalt noen minutter. Ikke i dagar, månader eller til och med år vilket ikke er helt sjelden i dag.

De konstant höye nivåer av Kortisol i blodet som kommer med långvarig stress sliter på kroppen och tar den ur balans. Blodet som konstant blir sendt opp till musklerna i överkroppen gör att vi på sikt blir stive och får ont i skuldra, nacke och huvud. Smerte er også en årsak til stress och bidrar i sin tur til att mer kortisol bildas vilket leder til att det parasympatiska nervsystemet som styr vår sömn, näringsupptag och immunsystem kan slås av. Prioriteringen av stresshormoner gör også at könshormonerna testosteron och östrogen som gör at vi kan föle lyst, selvtillit och humor slutter å bli produsert!

Det blir som en ond cirkel der smerte, et nedsatt immunsystem, dålig sömn och näringsupptag bryter ner kroppen och gör dig sjuk å deprimerad och gör all form av utvikling umulig!

Vi har alla olika erfaringer och resurserser och derfor er det individuellt vad vi opplever som stressande. I dag er de vanligaste årsakerne til stress kobblet til at vi föler maktelöshet eller frykt for å bli ekskludert i forskjellige kontekster. Det har sina forklaringer om man går langt tilbake i tiden då stressresponsen ble utviklet och vi levde livene våre på savannen.

Potentiella farer fanns overalt. Hvis det skranglet i buskene kunne det vara en harmlöst kanin, men det kunne like godt vare et farligt rovdyr. Usikkerhet var farlig, det var viktigt för våran överlevnad at ha kontroll.

Når vi har kontroll tolkar hjernen det som trygghet så fort du mister kontrollen oppfattes det som at du er i fare. At föle stress er derfor helt naturligt når vi i dag hamnar i situasjoner med usikkerhet eller maktelöshet, vi har jo ikke kontroll i de situasjonene.

Årsaken til at vi blir stresset av eksklusion er også knyttet tiotusentals år tilbake, da  samarbeid var avgjörende for å skaffe mat og bli beskyttet. At klare seg på egen hånd var i utgangspunktet umulig på den tiden, om du skulle uteslutas hade du ikke overlevt lenge. Det er også årsaken til at manga i dag er livredd for ikke å bli verdsatt eller likt og at vi kan sette orimligt höye krav på oss selv. Vi vil forsikre oss om at vi er älskade och bra nok for att tilhöre gruppen och dermed ikke bli ekskludert.

Jag tror at vetskapen om hvorfor man föler stress och mår dårlig i vissa situasjoner kan vara til stor hjelp for at ta sig ur stressen. Att föle seg dårlig av maktlöshet, mangel av kärlek och tanker om at vi ikke er gode nok er helt naturligt men det finns ingen anledning at haka upp sig i stressen på grund av detta. Ditt liv er jo faktisk ikke i fare!

Ikke bli fanget opp i offerrollen og gjör det ikke til en del av identiteten din at synes synd på deg selv. Det kan ske hendelser i livet som tar tid at helbrede og at få tröst kan på kort sikt vara lindrende ge trygghet samt en bekräftelse på att vi ikke er alene. Men ikke begynn å verdisett den bekräftelse som tröst ger mer enn din egna fölelse av makt og kontroll og låt det inte bli en del av identiteten din at kontinuerligt sök empati når det går litt tungt i livet.

Det kommer bare före til enda mer stress som et resultat av maktlösheten som kommer med offerrollen.

Det er ditt ansvar att ta kontroll så at du föler deg trygg och dermed mår bra. Kan du ta kontroll over livet ditt og dessutom hantera negativa tankar å få dem til å ikke föles så farlige så har du gjort noe veldig viktig for ditt välmående.

Personligen så har trening alltid varit den beste lösningen for meg at komma över negativa tankar og vansklige hendelser. Helst skikkelig svett intervalltrening som verkligen presser kroppen min, det finns ingen mulighet til at gruble under slike ökter och Endorfinkicken etterpå ger en riktigt bra boost med goda tankar. Trening har alltid gitt mig muligheten at komma tilbake på banen och finne ny fokus.

Her finner du en fin HIIT ökt som garanterat ger mengder av Endorfiner! http://www.instagram.com/mackan_lagerquist

Jag vil også anbefale på det sterkeste at bruke pusteövelser for at mestre stressen når den er på det verste och du trenger en rask och enkel vei til at finne ro. Bare genom at puste på riktig måte kan du få hjerne din til å innse at du er ikke i en livshotande situasjon og at det er ingen grunn at förbereda kroppen til kamp eller flykt. Dermed kommer prioriteringen av stresshormonerna upphöra och det parasympatiska nervsystemet kan återigen aktiveras så at kroppen kan slappe av och bygges opp.

Her kommer tre fina som du kan göra når som helst i löpet av dagen, jag bruker dessa noen ganger för leggetid for å komme ned i varv och sove bedre om natten. Uansett om du er vant til liknande övelser eller er helt ny til den her typen av approach og syns at disse övelsene föles litt vel alternativt så kommer de fungere. De har vetenskapligt stöd for sin stressdempende effekt!

Diafragmapust: Altfor mange bruker en såkalt bryst-pust i stedet for at bruke Diafragman som er våran primära respirationsmuskel. Når vi puster med Diafragman skal magen bevege seg ut på innpust og in på utpust, men strama byxor och kanskje litt forfengelighet har gjort at mange går och holder inne magen og forhindrer en optimal pustemönster. At bare bruke musklerna kring torsoens övre del vid ånding leder til stive muskler kring nakke och skuldra og at de indre organene ikke får den bevegelsen som de trenger for at fungere optimalt. Gör denna övelse noen ganger dagligen så lär du deg å puste på riktig måte!

• Sitt ytterst på en stol med fötterna hofte bredt fra hverandre og en hånd på navlen.
• Pust in genom nesen (magen beveger sig utover)
• Pust ut mens du lager en lang sssss-lyd, naveln trekkes in mot ryggraden och det bildas ett naturligt vakum.
• Pust rolig in med nesen igjen och gjenta övelsen i to minutter.

Vagusnervepust: Denne nerv er kroppens lengste og förbinder hjernen med alla vitala organ i  kroppen. Genom at puste dypt og rolig stimuleras Vagusnerven vilket lindrer stress og öker aktiviteten av det parasympatiska nervsystemet.

• Pust ut all du har.
• Deretter puster du in under 5 sec – holder 5 sec – och ut under 5 sec.
• Start med en minutt, pröv sedan 3 minutter.
• Öka antalet minutter successivt, målet är att klara 10 minutter.

Nesepusten: Visste du at det alltid er en nesebor som er mer åpent en den andre og at det påvirker sinnstemningen din vilken nesebor som er mest åpen? Inom yogan har man visst och benyttet detta i tusentals år og det grundar seg på at vi har to hjerndeler som påverkas av vilken nesebor du puster genom.

Når du puster genom vänster nesebor stimuleras det parasympatiska nervsystemet som ger dig ro och stillhet samt setter i gang selvreparerende prosesser.

• Pust genom venstre nesebor, hold for höyre.
• Pust gjerne lange och dype åndedrag. (ikke nödvendig)
• Sikte på 2 – 3 minutter.

Att puste genom höger nesebor ger motsatt effekt. Test vilken nesebor som er mest åpen hos dig, det kan fortelle om du er rolig och samlet eller går på högvarv.

Gör det til en vane at bruke stressmestringsövelser i din vardag, övning ger ferdighet så ju mer du bruker dessa övelser desto bedre blir effekten!

Har du några spörsmål rundt dette eller trenger du noen som hjelper å pushar deg med treningen så får du gjerne kontakta meg!

marcus.lagerquist@sats.no

Marcus