Hvis du ønsker å leve et langt, fullt og sunt liv, er det allerede nok bevis på at en av nøklene for å oppnå dette er et daglig kosthold som inneholder tilstrekkelig med fiber.
Mat rik på dem, som også inneholder en overflod av karbohydrater, er blant de første på listen over dietter i verdens såkalte «blå soner» – de stedene hvor folk bor lengst.
Dan Buettner, en av de mest populære National Geographic og New York Times bidragsytere gjennom tidene, populariserte konseptet med blå soner og var banebrytende i studiet av deres innbyggere, hvorav mange blir over 100 år gamle.
De blå områdene representerer et bredt utvalg av retter, inkludert japansk, gresk, italiensk og costaricansk. Selv om spesifikke matvarer varierer, utgjør de som inneholder mye fiber, som bønner, nøtter, hele korn, urter, krydder og grønne bladgrønnsaker, ryggraden i kostholdet på disse stedene.
Forskning viser at å spise mer fiber er viktig for fordøyelsen, blodsukkerstabiliteten og forebygging av kronisk sykdom. Mat med mye fiber kan også hjelpe med vekttap ved å holde deg mett lenger.
La oss nå ta en titt på 8 slike supersunne matvarer som vil holde deg sunn og i form.
Nøtter og frø
Nøtter og frø får en dårlig rap i noen dietter for å være høy i kalorier, med bare en håndfull som når 200 kcal. Imidlertid gir de mange næringsstoffer, inkludert fiber. Omtrent 30 gram per dag med mandler, pistasjnøtter, pinjekjerner eller pekannøtter, for eksempel, gir en tidel av anbefalt daglig dose fiber. To spiseskjeer chiafrø når opp til 35%. Lin- og gresskarfrø vil også gi kroppen en solid porsjon fiber, henholdsvis 28 % og 19 % per 30 g per dag.
Belgvekster
I de blå sonene er bønner i søkelyset. Det finnes mange varianter og de inneholder alle fiber samt protein og andre nyttige næringsstoffer. Den gode nyheten er at det ikke er mangel på oppskrifter, noe som kan gjøre det enda morsommere å smake.
Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og kål
Disse grønnsakene er noen ganger mislikt av forskjellige grunner. Imidlertid inneholder de mer vitamin A og C enn man kan forestille seg, samt polyfenoler.
Grønnkål, brønnkarse og rosenkål faller også inn i kategorien korsblomstrede grønnsaker. En kopp te av hver inneholder i gjennomsnitt rundt 5 g fiber, så å legge dem til en salat eller tilberedt måltid vil hjelpe deg med å dekke dagens behov.
Gjæret kål og blomkål bør ikke gå glipp av, da de også er svært gunstige for helsen, og gir kroppen et naturlig probiotikum.
Helkorn
Siden fiber er en type karbohydrater, er mat med mye karbohydrater flott å inkludere i ditt daglige kosthold. Hele korn er minimalt behandlet, noe som betyr at de beholder de fleste av næringsstoffene, inkludert fiber. Noen avlinger du kan målrette mot inkluderer bulgur, bygg, quinoa, brun ris og havre.
Fullkorn inneholder også essensielle aminosyrer som i kombinasjon med næringsstoffene som finnes i bønner kan bli den nødvendige proteinkilden for dagen. Ris- og bønneretter, for eksempel, er ekstremt vanlige over hele verden, inkludert i de blå sonene.
Brød
Brød er den andre maten som vanligvis utelukkes fra de fleste dietter, men eksperter sier at det ikke er noe å frykte. Avhengig av hva som konsumeres, kan det være en nyttig kilde til fiber og passer godt inn i et sunt kosthold. Men typen brød betyr noe.
Det hvite er tungt bearbeidet, og det er grunnen til at det mister sine verdifulle stoffer. På den annen side inneholder grovt brød og surdeigsbrød mer fiber, vitaminer og mineraler.
Rotgrønnsaker
Ikke alle grønnsaker trenger å være grønne. Eksperter anbefaler ofte å inkludere i kostholdet de som inneholder alle andre farger, takket være hvilke du vil få forskjellige sporstoffer. Lyse oransje og gule rotgrønnsaker kan hjelpe deg med å dekke fiberbehovet ditt.
Søtpoteter, for eksempel, er en av de viktigste matvarene med lang levetid i Okinawa.
Frukt
Siden de blå sonene er lokalisert i forskjellige deler av verden, inkluderer dietten et bredt spekter av matvarer som finnes over hele verden. Steinfrukter som dadler, aprikoser og fiken er æret i Italia og Hellas. I Costa Rica foretrekker vi papaya, bananer og ananas.
Krydder og urter
De rike kulinariske tradisjonene i Blue Zone-regionene inkluderer også et bredt utvalg av smaker, takket være urter og krydder. Kombinert med forskjellige matvarer kan de tilføre mer fiber til kostholdet så vel som smak.
Rosmarin, timian og dill er vanlig i Blue Zone-oppskrifter. Friske bladrike urter som koriander, salvie og persille er også en enkel måte å legge til en ekstra porsjon fiber til et måltid.
